Các giáo viên yoga thường coi bàn chân là “gốc rễ” của cơ thể. Đúng rồi; bàn chân tiếp đất chúng ta xuống đất bên dưới chúng ta và xuyên qua mắt cá chân, đến xương ống chân, đến khớp gối (và v.v.) ở trên chúng ta. Đôi chân chịu gánh nặng của trọng lượng chúng ta khi chúng ta đứng — và cung cấp những phương tiện vững chắc để chúng ta đi bộ, chạy và leo trèo từ nơi này đến nơi khác.
Tuy nhiên, thống kê từ Hiệp hội Y khoa Nhi khoa Hoa Kỳ cho thấy khoảng 72% người Mỹ sẽ bị các vấn đề về chân trong suốt cuộc đời của họ (ví dụ: viêm cân gan chân, lệch, loét bàn chân, cong vẹo cổ, dây thần kinh bị chèn ép và đau chân) vì chúng ta thường không ‘ t coi đôi chân của chúng ta như những vật hỗ trợ trọng lượng quan trọng mà chúng đang có. Chúng ta nhét chúng vào những đôi giày không thoải mái (và giày cao gót), chúng ta đứng trên chúng cả ngày, rồi cằn nhằn về những vết chai và vết phồng rộp mà chúng phải chịu đựng, nhưng thường quên chăm sóc chúng trừ khi có vấn đề nghiêm trọng.
Học viên yoga nổi tiếng, Rodney Yee, tuyên bố rằng các tư thế yoga như thế này là một cách hiệu quả để “đánh thức bàn chân” và điều trị tất cả các loại vấn đề về chân (tức là lệch hông và đau lưng) liên quan đến các vấn đề về cấu trúc của chân…
Tư thế leo núi
Nhiều bài tập yoga bắt đầu với Mountain (hoặc Tadasana) vì lý do chính đáng. Tư thế tạo rễ này đồng thời tạo cơ sở cho chúng ta và nâng cao nhận thức về cách chúng ta đứng một cách tự nhiên. Nhìn vào vết mòn trên giày của bạn, bàn chân của bạn có tự nhiên nhô cao (lăn vào trong khi tiếp xúc với mặt đất) hay nằm ngửa (lăn ra ngoài khi tiếp xúc với mặt đất)? Mountain dạy chúng ta phân bổ trọng lượng đều khắp bàn chân, như thế này:
- Đứng, nhẹ nhàng chuyển trọng lượng của bạn qua lại từ ngón chân đến gót chân.
- Bây giờ chuyển bên này sang bên khác từ đế trong ra ngoài.
- Hướng toàn bộ chân xuống đất bằng cách kết nối tất cả các cạnh, tạo ra nhận thức về phân bổ trọng lượng hợp lý.
Tư thế cây
Cây (hoặc Vrksasana) nhằm mục đích tạo ra một cơ sở ổn định trong khi điều chỉnh cách bàn chân tiếp xúc với mặt đất bên dưới bạn. Sự ổn định đồng đều — thông qua tất cả 4 góc của bàn chân (gót trong và gót ngoài, ngón chân nhỏ và ngón chân cái) có thể khắc phục các vấn đề về bàn chân (xu hướng cuộn vào hoặc ra) và khuyến khích căn chỉnh mắt cá chân phù hợp, có thể dẫn đến các vấn đề về lưng và đầu gối. Cây khuyến khích phân bổ trọng lượng lành mạnh, như thế này:
- Thực hiện tư thế Núi, chân vững vàng.
- Cong qua đầu gối bên phải.
- Nắm chặt mắt cá chân phải bằng tay phải.
- Đặt chặt lòng bàn chân phải vào đùi trong bên trái / bên trong bẹn bên trái hoặc áp vào bên trong bắp chân trái.
- Kéo dài qua xương cụt — trung tâm của xương chậu của bạn phải ở vị trí trung lập, ngay trên bàn chân trái.
- Ấn hai tay vào nhau trong lời cầu nguyện hoặc nâng cao quá đầu, hai tay duỗi thẳng.
- Nhẹ nhàng nhìn về phía trước tại một điểm cố định để giúp giữ thăng bằng.
Tư thế anh hùng
Tư thế anh hùng (hoặc Virasana) cho toàn bộ bàn chân một độ giãn tuyệt vời — đến đầu bàn chân và sâu vào vòm — để nới lỏng sự bó chặt và khuyến khích sự linh hoạt của bàn chân (và cả mắt cá chân, đùi và đầu gối). Nếu bạn là một vận động viên chạy bộ như tôi, hoặc bạn đi đứng nhiều trong ngày, anh hùng sẽ làm ấm bàn chân của bạn trước và sau khi hoạt động và ngăn ngừa viêm cân gan chân, như thế này:
- Quỳ trên sàn (gấp chăn để quỳ cho thoải mái, nếu cần).
- Đặt đầu gối của bạn gần nhau và đỉnh bàn chân phẳng trên sàn, dang rộng hơn chiều rộng của hông một chút.
- Ngồi lại giữa hai bàn chân của bạn (bạn có thể muốn sử dụng một miếng chặn nếu mông không chạm sàn).
- Đặt tay nhẹ nhàng vào lòng bạn.
- Tập trung vào hơi thở khi bạn kéo dài xương cụt và mở rộng xương đòn.
Tư thế đại bàng
Eagle (hoặc Garurasana) là một cách lý tưởng để kéo căng và mở rộng phạm vi chuyển động của bàn chân và ngón chân. Nó không chỉ nhằm mục đích cải thiện sự cân bằng mà còn giúp bàn chân cải thiện chức năng tuần hoàn, bạch huyết và miễn dịch, tăng cường và kéo dài hông và chân, đồng thời ngăn ngừa chứng giãn tĩnh mạch và phù nề (viêm các mô cơ thể). Để biểu diễn đại bàng:
- Kéo rốn đến cột sống khi bạn hít vào và ngồi trở lại ở tư thế ngồi xổm.
- Ép qua đùi, đầu gối vào nhau, quấn đầu gối phải qua trái, bàn chân phải đặt vào bắp chân của chân trái chà nhám.
- Vòng hai cánh tay tương tự, lòng bàn tay vào nhau trước mũi.
- Tiếp đất qua gót chân của bàn chân đứng, đồng thời kéo căng đế và các ngón chân để cả 4 góc của bàn chân đứng tiếp xúc với mặt sàn.
Ngồi về phía trước uốn cong
Bạn có thể thắc mắc tại sao tôi lại đưa vào một tư thế ngồi giữa các động tác duỗi chân cho sức khỏe. Tuy nhiên, ngoài tác dụng kéo giãn gân kheo và toàn bộ cột sống, động tác gập người về phía trước (hay Paschimottanasana) có thể cung cấp môi trường lý tưởng để bạn duỗi chân ở tư thế không chịu trọng lượng. Và, nếu bạn đi đứng nhiều và có bunion, bạn sẽ cảm ơn tôi. Thực hiện Paschimottanasana với một khối như sau:
- Ngồi trên sàn với cột sống thẳng, hai chân mở rộng và cùng với các ngón chân hướng lên trần nhà.
- Đặt một khối yoga nằm phẳng trên lòng bàn chân của bạn và quấn nó bằng dây đeo để mô phỏng tư thế đứng thẳng trên sàn.
- Bạn có thể cuộn thịt từ xương ngồi để đảm bảo cột sống thẳng.
- Hít vào và duỗi thẳng cánh tay của bạn trên đầu.
- Sau đó, thở ra và gập người về phía trước ở hông, giữ cho cột sống của bạn được kéo dài nhất có thể và vươn về phía dây đeo dưới chân – mở rộng dây đeo để bạn có thể với tay thoải mái trong khi căng tim về phía bàn chân.
- Nhấn qua gò ngón chân vào khối khi bạn cảm thấy bàn chân và gân kheo căng ra.
Chó quay mặt xuống
Chó đối mặt với hướng xuống (hay Adho Mukha Svanasana) là cách kéo căng toàn thân, nhưng nó cũng là một cách tuyệt vời khác để giảm căng thẳng ở bàn chân, đặc biệt là đối với những người bị viêm cân gan chân, bàn chân bẹt và đau thần kinh tọa, cũng như lưng, vai, bắp chân. , gân kheo, bàn tay và vòm bàn chân. Để hạ gục chú chó:
- Vào tư thế trên mặt bàn (trên tay và đầu gối) với cổ tay ngay dưới vai và đầu gối ngay dưới hông của bạn.
- Với bàn tay phẳng, dang rộng các ngón tay và lòng bàn tay.
- Xoay các ngón chân của bạn xuống dưới và nâng đầu gối lên (thả lỏng, không khóa lại).
- Kéo dài qua xương cụt, ép xương ngồi về phía trần nhà khi bạn
- Hóp đùi trong của bạn vào trong háng và cố gắng tiếp đất gót chân của bạn xuống sàn (ngay cả khi chúng không chạm tới).
- Để bả vai chảy xuống lưng và buông lỏng đầu và cổ.
Tư thế cầu
Ngoài việc kéo giãn ngực, cổ và cột sống, cây cầu (hoặc Setu Bandhasana) còn làm trẻ hóa chân và bàn chân bằng cách kéo căng vòm bàn chân và các ngón chân. Để đảm bảo chân duỗi tốt với tư thế cây cầu:
- Nằm thẳng trên sàn (nằm ngửa), hướng lên trần nhà.
- Gập đầu gối của bạn và đặt bàn chân của bạn trên sàn rộng ngang hông với gót chân đặt càng gần xương ngồi càng tốt.
- Giữ đùi và bàn chân song song (trên gót chân), thở ra và ấn qua bàn chân nâng xương cụt lên.
- Giữ cho phần mông được thả lỏng, tập trung vào việc ấn lên thông qua bàn chân trong và cánh tay mở rộng.
- Nắm hai tay bên dưới xương chậu và lăn lên đỉnh vai.
